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Gestion du stress à long terme

Accueil > Le stress  > DÉJOUER LE STRESS > Gestion du stress à long terme

Bien que les solutions rapides soient très utiles, la meilleure façon de gérer son stress est de développer des stratégies à long-terme. De cette façon, nous deviendrons de plus en plus outillés pour faire face à des situations stressantes et bien les négocier.

Voici les différentes étapes vers ce processus… qui prend peut-être plus de temps, mais qui est très payant en bout de ligne!

Temps mort

Pour identifier et évaluer correctement une situation, nous devons prendre le temps qu’il faut pour comprendre pourquoi active notre système de réponse au stress. Vous sentez votre cœur battre à toute vitesse, vous transpirez et votre respiration s’intensifie : bingo, vous faites face à un stress!

À ce moment précis, il n’est probablement pas approprié d’arrêter et de réfléchir si la situation est du C.I.N.É., vous êtes au cœur de l’action. Nos ancêtres n’avaient certainement pas le temps de réfléchir à ce qui est imprévisible ou nouveau lorsque le mammouth était à leurs trousses. Ils couraient!

Aujourd’hui, ça se traduit comme suit. Nous rentrons à la maison après le travail. Nous mangeons, aidons les enfants à faire leurs devoirs ou à prendre leur bain, nous ramassons, nettoyons et préparons le lunch du lendemain, et parfois nous avons le temps de relaxer devant notre émission de télévision préférée. Mais, lorsque nous allons au lit, les problèmes ressurgissent. Les événements de la journée reviennent nous hanter et il devient difficile de s’endormir. Ça vous est sûrement déjà arrivé!

Allez promener votre chien

Le conseil qui suit est probablement le plus difficile à mettre en œuvre, mais il vaut la peine! C’est très simple. Chaque jour, prenez une heure personnelle, tout seul, sans télévision, sans livre, sans ordinateur, sans aucune stimulation pour votre cerveau. Par exemple, allez promener votre chien chaque jour ou encore tricotez, nagez, méditez, courez…

Lorsque vous allez au lit, le soir, c’est souvent le premier moment de la journée où vous vous retrouvez seul et où votre cerveau n’est pas stimulé par toutes vos activités. Mais, le cerveau n’aime pas être sans stimulation, c’est pour cette raison que nous rêvons. C’est aussi pour cette raison que nous ressassons tous les événements de la journée lorsque nous allons au lit. Le cerveau profite du silence enfin arrivé.

Prendre une heure de solitude par jour vous donne la chance de repenser à votre journée bien avant d’aller au lit. C’est aussi le bon moment de repenser à ce qui vous a stressé et pourquoi.

Vous pensez peut-être qu’une heure, c’est beaucoup demander! Peut-être vous dites-vous que vous n’avez même pas une minute à vous durant la journée, alors comment prendre une heure? Et voilà la différence fondamentale entre « avoir le temps » et « prendre le temps ». Il faut prendre le temps d’avoir du temps. Prendre le temps, c’est un peu comme prendre le contrôle sur sa vie et son stress.

Si cela signifie qu’il faut que vous alliez au lit plus tôt pour être en mesure d’aller promener votre chien à 5 h 30 du matin, avant que les enfants ne se réveillent, et bien faites-le! Réduisez votre temps de télévision le soir pour aller marcher. Allez vous reposer au sous-sol ou prenez un long bain. Si vous allez reconduire les enfants à leur partie de soccer, prenez du temps dans le parc à côté. Vous irez faire vos emplettes plus tard. Si vous devez surveiller les enfants, prenez une heure le matin et votre conjoint en prendra une autre le soir vice-versa.

Il y a certainement une façon de faire qui convient à chacun de nous. Il faudra peut-être réassigner les tâches ménagères pour créer du temps. Votre conjoint peut donner le petit-déjeuner aux enfants pendant que vous prenez votre heure. Il est certain que vous allez devoir sacrifier quelque chose, mais vous et votre famille en bénéficierez, c’est certain.

C’est là qu’entre en jeu le principe numéro 1 : « Il n’existe pas de solution facile ».

Vous pensez pouvoir diviser cette heure en 4 périodes de 15 minutes? Ou bien, vous comptez les minutes que vous prenez à la salle de bain ou pour aller dîner à l’extérieur? Ça ne fonctionnera pas! Ces courtes périodes ne suffisent pas à créer un vide de stimulation pour que votre cerveau s’impatiente et se mette à penser à tous vos stresseurs de la journée, de la semaine ou du mois. Vous avez besoin de plus de temps pour identifier la véritable source de vos stress.

Identifier la véritable source du stress

Prendre une heure de votre journée pour travailler sur vos stresseurs vous permettra réellement de comprendre ce qui vous énerve. Au début, vous aurez peut-être l’impression que rien n’arrive, que votre cerveau reste silencieux. C’est parfait! Relaxez- vous alors. Laissez le temps agir. Bientôt les pensées se bousculeront dans votre tête.

Demandez-vous pourquoi Marie vous stresse tant?
QUESTION RÉPONSE
Est-ce que vous sentez que vous perdez le Contrôle de la situation? Peut-être un peu.
Est-ce qu’elle est Imprévisible? Non. Marie vous stresse parce qu’elle vous contredit, c’est tout.
Est-ce qu’elle est Nouvelle? Non. Marie a toujours été là et vous a toujours stressé.
Est-ce qu’elle menace votre Égo? BINGO! En vous contredisant ainsi, devant votre responsable, elle met en doute vos compétences en tant qu’employé.

Vous avez déjà éliminé deux raisons qui pourraient provoquer votre réponse au stress (imprévisibilité et nouveauté). Il ne reste que deux explications à votre réponse au stress (menace à votre égo et perte du sens de contrôle). Maintenant, les choses sont un peu plus claires.

Un problème défini est déjà à moitié résolu

Dans cet exemple, le fait de chercher le support de votre conjoint ou de vos amis peut vous aider à vous calmer et à éclaircir vos idées. Parce qu’ils ne sont pas impliqués émotionnellement, votre conjoint et vos amis pourront être plus objectifs et analyser la situation adéquatement et peut-être même suggérer des solutions.

Exemple :

Vous : « Je trouve difficile de travailler avec Marie parce qu’elle met en doute mes compétences au travail. »

Votre conjoint : « Comment était ta dernière évaluation de compétences au travail? »

Vous : « Excellente! Maintenant que j’y pense, les choses sur lesquelles je devais travailler n’ont rien à voir avec les choses sur lesquelles elle me contredit. »

Votre conjoint : «Elle sent peut-être son travail menacé ou elle a peut-être l’impression qu’elle doit prouver ses compétences? »

Vous : « Tu as sans doute raison. Il y a eu des coupures majeures dans le budget et son travail ressemble beaucoup au mien. »

Vous n’avez peut-être aucun contrôle sur les actes et sentiments de Marie, mais vous avez le contrôle sur vos réactions face à ses remarques. Lorsqu’elle vous contredit devant votre responsable, vous pouvez lui demander d’expliquer son raisonnement derrière son objection. Vous pouvez aussi lui parler directement et lui demander pourquoi elle agit comme elle le fait.

Si vos tentatives de réconciliation ne mènent à rien ou encore si vous n’aimez pas la confrontation, concentrez-vous sur ce qui compte réellement : votre responsable est toujours content de vos performances. Cette pensée peut même suffire à diminuer votre réponse au stress. Vous souvenez-vous des trucs rapides de gestion du stress? Il suffit de visualiser quelque chose de plaisant pour diminuer votre réponse au stress. Vous remémorer les conclusions auxquelles vous arrivez durant votre heure de réflexion personnelle peut être aussi efficace!

La résilience

Définition :  Capacité de faire face avec succès à une situation stressante et de se ressaisir et s’adapter en dépit de circonstances défavorables.

Pour plusieurs, la gestion du stress passe par la relaxation. Mais l’inverse du stress n’est pas la relaxation. Vous pouvez bien aller au spa et relaxer pendant des heures, ça n’enlèvera pas Marie de votre décor! Elle sera encore là lundi matin. La relaxation est une bonne façon d’empêcher les ruminations, mais ce n’est pas l’inverse du stress. L’inverse du stress, c’est la résilience. La résilience est la capacité de rebondir et de recourir à un plan B lors de situations stressantes.

Pour recourir à un plan B, nous devons d’abord identifier et analyser la situation qui nous stresse. Recourir à un plan B, peut parfois provoquer de l’anxiété, car encore faut-il le mettre en branle! Mais la réalité est un peu différente. C’est-à-dire qu’il est assez rare que le plan B voit le jour. Le simple fait d’élaborer le plan B peut faire la différence.

Ex.: Vous êtes stressé au travail car la compagnie traverse des temps difficiles et menace de fermer. Cet état d’imprévisibilité est assurément stressant. Quel sera votre plan B? Trouver un autre travail? Impossible direz-vous… Pensez-y bien et explorez toutes les portes de sortie. Il se trouve que votre cousin, l’année dernière au repas de Pâques, a mentionné que votre expérience avec les métaux lourds serait un atout important dans l’agence gouvernementale où il travaille.

Comment?

Le simple fait d’imaginer un plan B vous donnera la sensation de contrôler la situation, et diminuera l’importance de l’agent stressant, dans ce cas-ci l’imprévisibilité. Même si l’agent stressant est toujours présent, vous aurez développé votre résilience.

À retenir
Prenez le temps de prendre du temps, seul à réfléchir. Les événements stressants de la journée vont vous revenir à l’esprit et vous pourrez alors les analyser et définir la source du stress (C.I.N.É.). Vous pourrez ainsi aller chercher le support de votre entourage et élaborer un plan B. Vous remémorer ce plan B en temps de stress (en plus des astuces données dans la Gestion du stress – trucs rapides) peut vous aider à réduire votre réponse de stress. Avez le temps et la pratique, vous arriverez à rapidement identifier ce qui vous stresse, pourquoi et à élaborer des plans B.